Co jsou minerální látky? Jak se dělí? Jak se vstřebávají? Jaké existují a jaké jsou jejich funkce? Tolik otázek... a na všechny neseme odpovědi!
Pokud vás stejný vyčerpávající přehled zajímá o vitamínech, přečtěte si jej zde.
Co jsou minerální látky?
Naše těla a potraviny, které jíme, obsahují minerální látky. Většina minerálů je považována za esenciální (to znamená: musíme je pravidelně přijímat ze stravy).
Některé molekuly nacházející se v potravinách však mohou změnit naši schopnost absorbovat minerály. Patří sem sloučeniny jako fytáty (nacházející se v obilí) a oxaláty (nacházející se například ve špenátu a rebarboře) a obě tyto látky zhoršují vstřebávání minerálů. Správné vaření může množství těchto sloučenin snížit, a tím zvýšit vstřebávání minerálů. Zároveň to může být odpověď na to, že "jíte zdravě, ale přesto vám některé minerální látky chybí".
K čemu jsou minerální látky dobré?
Vaše tělo potřebuje minerály ze několika hlavních důvodů:
- aby si vybudovalo silné kosti a zuby
- aby přeměnilo jídlo, které jíte, na energii
- pro syntézu hormonů a enzymů
- pro správnou funkci nervového i muskulo-skeletálního systému
- ke kontrole tělesných tekutin
Minerální látky jsou dvojího druhu: makrominerály a mikrominerály.
Makrominerály naše tělo potřebuje ve větším množství a patří sem minerály jako hořčík, vápník a draslík.
Mikrominerály jsou naopak vyžadovány v malých nebo stopových množstvích. Patří mezi ně železo, chrom a zinek.
Makrominerály
Vápník
Vápník je nejběžnějším minerálem v našem těle. Podílí se na svalové kontrakci, tvorbě zubů a kostí a sekreci hormonů.
Nedostatek vápníku: Dlouhodobý nedostatečný příjem může mít za následek nízkou hustotu kostí, křivici, osteomalacii a osteoporózu.
Přebytek vápníku: Způsobuje nevolnost, zvracení, zácpu, sucho v ústech, žízeň, zvýšené močení, ledvinové kameny a kalcifikaci měkkých tkání.
Potravinové zdroje vápníku: Mléko, listová zelenina, luštěniny, tofu, melasa, sardinky, okoun, pstruh, čínské zelí, rebarbora, sezamová semínka
Kde jej najdete ve vitapacku: Calcium Plus™
Draslík
Spolu se sodíkem pomáhá draslík udržovat tzv. elektrochemický gradient, který určuje, jak se ionty pohybují přes buněčnou membránu.
Nedostatek draslíku: Obvykle způsobený stavem zbytečným nadužíváním bílkovinami nebo nadměrným užíváním diuretik. Nízká hladina draslíku v krvi může mít za následek srdeční arytmii nebo dokonce zástavu srdce.
Přebytek draslíku: Příznaky zahrnují brnění končetin a svalovou slabost. Vysoké dávky doplňků draslíku mohou způsobit nevolnost, zvracení a průjem.
Potravinové zdroje draslíku: Sladké brambory, rajčata, listová zelenina, mrkev, sušené švestky, fazole, melasa, tykev, ryby, banány, broskve, meruňky, meloun, brambory, datle, rozinky, houby
Hořčík
Hořčík má v těle stovky rolí. Některé z nich zahrnují metabolizaci sacharidů a tuků, syntézu proteinů a DNA a pomoc při relaxaci a "opravě" svalů.
Nedostatek hořčíku: Příznaky zahrnují svalové křeče a záškuby, nevolnost a ztrátu chuti k jídlu, abnormální srdeční rytmy a problémy s myšlením, náladou a pamětí. Nedostatek hořčíku je poměrně častý a může také hrát roli u hypertenze a diabetu 2. typu.
Přebytek hořčíku: Nadměrná suplementace může vést k průjmu (hořčík je známé projímadlo), zhoršené funkci ledvin, nízkému krevnímu tlaku, svalové slabosti a dušnosti.
Potravinové zdroje hořčíku: Luštěniny, ořechy, semena, celozrnné výrobky, listová zelenina, brambory, kakao (hořká čokoláda)
Kde jej najdete ve vitapacku: Magnesium Plus™
Sodík
Spolu s draslíkem pomáhá sodík udržovat elektrochemický gradient přes buněčnou membránu. Podílí se také na regulaci tělesných tekutin, objemu krve a krevního tlaku.
Nedostatek sodíku: Příznaky zahrnují nevolnost, zvracení, bolest hlavy, křeče, únavu a dezorientaci. Sportovci, kteří se hodně potí a hydratují bez přidaných elektrolytů, mohou být vystaveni riziku nerovnováhy sodíku.
Přebytek sodíku: Nadměrný příjem může vést ke zvýšenému objemu tekutin (edém), nevolnosti, zvracení, průjmu a břišním křečím. Vysoká hladina sodíku v krvi je obvykle výsledkem nadměrné ztráty vody.
Potravinové zdroje sodíku: Veškeré zpracované potraviny, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena, zelenina
Mikrominerály
Železo
Železo pomáhá tvořit hemoglobin, červené krvinky a krevní cévy. Je nezbytný pro přenos kyslíku do celého těla. Potravinové železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové železo (z živočišných potravin) a nehemové (z rostlinných potravin). Pro zvýšení vstřebávání konzumujte železo s vitamínem C.
Nedostatek železa: Nízký obsah železa může vést k anémii s malými a světlými červenými krvinkami a sníženou imunitou. U dětí je nedostatek železa spojen s abnormalitami chování. Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem na světě. Nejvíce jsou ohroženy menstruující ženy, těhotné ženy a přísní jedáci rostlinného původu.
Přebytek železa: Častá příčina otravy u dětí. Nadměrný příjem doplňkového železa je situace na pohotovosti. Příliš mnoho železa je spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a neurodegenerativních onemocnění.
Potravinové zdroje železa: červené maso, maso z orgánů, melasa, fazole lima, fazole, rozinky, hnědá rýže, zelená listová zelenina, mořské řasy, dýňová semínka, tmavé drůbeží maso, ryby
Kde jej najdete ve vitapacku: Iron Plus™
Zinek
Zinek se podílí na růstu a vývoji, neurologické funkci, reprodukci, imunitě, struktuře a funkci buněk a dalších.
Nedostatek zinku: Příznaky zahrnují poruchy růstu, sníženou imunitu, kosterní abnormality, zpoždění v sexuálním dospívání, špatné hojení ran, změny chuti, šeroslepost a vypadávání vlasů. Mezi osoby ohrožené nedostatkem patří starší lidé, alkoholici, vegani a lidé s malabsorpcí.
Přebytek zinku: Bolest břicha, průjem, nevolnost a zvracení. Chronické užívání příliš velkého množství zinku může vést k nedostatku mědi.
Potravinové zdroje zinku: Houby, špenát, sezamová semínka, dýňová semínka, zelený hrášek, pečené fazole, kešu oříšky, hrách, celozrnné výrobky, platýs, oves, ústřice, kuřecí maso
Kde jej najdete ve vitapacku: Zinc Plus™
Měď
Měď je antioxidant a podílí se také na produkci energie, tvorbě kolagenu a syntéze bílkovin.
Nedostatek mědi: Anémie, která nereaguje na terapii železem, ztráta vlasů a barvy kůže (je také zaznamenána hypopigmentace kůže a vlasů), nízký počet bílých krvinek.
Přebytek mědi: Vzácná. Příznaky zahrnují bolest břicha, nevolnost, zvracení a průjem. Dlouhodobé vystavení nižším dávkám mědi může mít za následek poškození jater.
Potravinové zdroje mědi: houby, zelená listová zelenina, ječmen, sójové boby, tempeh, slunečnicová semínka, fazole, garbanzo fazole, kešu ořechy, melasa, játra.
Chrom
Chrom hraje důležitou roli v metabolismu glukózy a tuků a podporuje roli inzulínu. Strava s vysokým obsahem cukru může zvýšit vylučování chrómu močí, což znamená, že lidé mohou potřebovat více chrómu.
Nedostatek chromu: Mezi příznaky patří zhoršená glukózová tolerance a zvýšená hladina cirkulujícího inzulínu
Přebytek chromu: Obecně omezeno na průmyslovou expozici. Dlouhodobé užívání doplňků může zvýšit poškození DNA.
Potravinové zdroje chromu: Salát, cibule, hovězí maso, celozrnné maso, brambory, houby, oves, sušené švestky, ořechy, kvasnice.
Jód
Jód je nezbytný pro zdravou funkci štítné žlázy a produkci hormonů štítné žlázy T₃ a T₄.
Nedostatek jódu: Poškozuje růst a neurologický vývoj. Nedostatek může také vést ke snížení produkce hormonů štítné žlázy a zvětšení štítné žlázy. (Klikněte zde pro více informací o poškození štítné žlázy a o tom, co dělat.)
Přebytek jódu: Příznaky zahrnují horečku, průjem, pálení úst / krku / žaludku a zvětšení štítné žlázy.
Potravinové zdroje jódu: Mořská zelenina, jodizovaná sůl, vejce, mléčné výrobky
Selen
Selen je antioxidant a také hraje roli v metabolismu hormonů štítné žlázy.
Nedostatek selenu: Může přispět k artritidě nebo juvenilní kardiomyopatii (onemocnění srdce). Může také omezit aktivitu glutathionu a zvýšit oxidaci.
Přebytek selenu: Mnohočetné příznaky včetně kožních problémů, lámavosti vlasů a nehtů, gastrointestinálních poruch, únavy a abnormalit nervového systému.
Potravinové zdroje selenu: para ořechy (ale ne příliš mnoho – pouhých šest para ořechů může poskytnout 800 mcg selenu, což překračuje horní hranici doporučeného příjmu!), houby, ječmen, losos, celá zrna, vlašské ořechy, vejce
Kde jej najdete ve vitapacku: Zinc Plus™
Mangan
Mangan je antioxidant a podílí se také na metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu.
Nedostatek manganu: Obvykle se u lidí nepozoruje.
Přebytek manganu: Obecně z průmyslové expozice.
Zdroje manganu: Zelená listová zelenina, bobule, ananas, hlávkový salát, tempeh, oves, sójové boby, špalda, hnědá rýže, fazole garbanzo
Molybden
Molybden hraje roli v metabolismu živin, stejně jako při odbourávání léků a toxinů.
Nedostatek molybdenu: Velmi vzácný.
Přebytek molybdenu: Pravděpodobnější než nedostatek. Stále velmi vzácné.
Potravinové zdroje molybdenu: Luštěniny, celozrnné výrobky
Už je vám jasné, jak moc minerální látky potřebujeme k životu? Tak si tady v pravém horním rohu udělejte test a zjistěte, které vám chybí! Bez nich nemůžete žít 100% zdravý život.